Body & Mind
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Mon programme actuel
Actuellement je suis en prise de masse propre. Je cherche à gagner du poids tout en restant plus ou moins sec : mon tour de taille ne doit pas trop augmenter et je dois pouvoir toujours apercevoir mes abdominaux.
Je m'entraîne tous les jours, 5 séances intensives et 2 de cardio.
Mon programme est basé sur le German Volume Training.
Voila comment est organisée ma semaine :
Lundi : Pectoraux et dos (GVT)
Mardi : Jambes et abdos (GVT)
Mercredi : Cardio et abdos
Jeudi : Triceps, biceps et épaules (GVT)
Vendredi : Pectoraux et dos
Samedi : Cardio, abdos et mollets
Dimanche : Triceps, biceps, épaules et abdominaux
Quand je précise GVT, cela signifie que je fais par exemple un exercice pour les pectoraux en superset avec un exercice pour le dos de la façon suivante : 10 répétitions du 1er exercice, 1 min 30 de repos, 10 répétitions du 2ème exercice,1 min 30 de repos et de retour au 1er exercice, je fais cela 10 fois sans modifier la charge. Cette dernière dois me permettre de réaliser une vingtaine de répétitions à la première série. Là où c'est très important, c'est sur le tempo d'exécution : 4020 ce qui signifie 4 sec sur la négative, 0 sec de repos en bas, 2 sec sur la positive et 0 sec de repos en haut.
Ensuite je rajoute un second superset mais cette fois que je réalise que 3 fois, avec 1 min de repos entre chaque exercice et chaque superset.
Concernant les supppléments : je prends deux shakers d'Impact Whey Isolate (un pré et un post-workout), une scoop et quelque par shaker, 1/2 scoop de Créatine Monohydrate, 2 gélules d'Oméga 3 par repas et 1 comrimé de Zinc au petit-déjeuner.
Pour avoir une prise de masse musculaire progressive et contrôlée, c'est-à-dire avec le moins de gras possible, j'ai noté précisemment toutes les proportions d'aliments que je dois manger. Ceci permet d'ajuster facilement au cours des semaines si je me rends compte que j'ai pris trop de poids ou pas assez. A moyen terme j'aurai plus de facilité lorsque je commencerai ma sèche pour diminuer l'apport calorique quotidien.