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Les pompes
L'un des exercices les plus complets quand on n'a pas de matos sous la main. On peut les dériver sous plein de façons possibles pour travailler en profondeur. Elles sont souvent mal exécutées alors voici quelques conseils pour se massacrer les pecs et assurer un bon développement.
En appui face au sol, les mains sont éacrtées de la largeur des épaules ou un peu plus. Les pieds sont collés ou légèrement écartés. Il ne doit pas y avoir de "creux" au niveau des lombaires pendant toute la durée de l'exercice. Les coudes ne doivent pas être trop écartés du buste.
Tout le corps doit être bien gainé, les abdominaux bien contractés.
Pousser en se concentrant sur le travail des pectoraux. Les bras ne doivent pas être complètement tendus, autrement dit les coudes ne doivent pas être "bloqués" sinon les articulations prennent cher. Cela permet également de maintenir le muscle sous tension, plus il est sous tension plus il travaille et donc plus il grossira.
Regarder devant pendant la durée de l'exercice ce qui permet de réduire la tension au niveau des cervicales.
Expirer pendant la remontée une fois que le point de difficulté est passé et inspirer pendant la descente.
Si ces pompes sont trop difficiles on peut évidemment poser les genoux au sol, l'exécution du mouvement reste la même.
Je crois que les variantes de cet exercice sont presque infinies.
En rapprochant les mains on se concentre sur les triceps et sur l'intérieur des pectoraux.
En surélevant les pieds on travaille le haut des pectoraux.
Avec le buste surélevé on vise le bas des pectoraux.
On peut aussi faire des pompes lestées avec un sac à dos rempli de livre par exemple.
Pour augmenter la difficulté on peut faire des pompes "claquées" en tapant dans les mains en haut de la remontée.
On peut faire des pompes avec une seule main en mettant la deuxième derrière le dos et en écartant les pieds pour la stabilité.
Ou encore les pompes superman où on décolle les mains et les pieds en haut de la remontée.
Je m'arrête là pour les variantes mais voici une petite vidéo qui en propose des sympathiques. La limite de cet exercice est votre imagination !