Body & Mind
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L'échauffement : quelques conseils
Etape essentielle d'un bon entraînement et pourtant très souvent négligée ou mal réalisée. Je cherche moi-même encore une "technique" d'échauffement plus optimale mais voici quelques points importants à connaître.
A quoi ça me sert de m'échauffer ?
Comme son nom l'indique, l'échauffement permet d'augmenter la température du corps. L'une des caractéristiques du muscle est sa raideur mais lorsqu'on le chauffe il devient élastique. Dans ce cas on prévient nos muscles d'éventuelles blessures quand il s'agira de lui faire subir un stress au moment des exercices chargés.
On permet au sang de bien circuler et donc de transporter toute l'énergie nécessaire aux muscles pour bien travailler.
L'échauffement a aussi pour but de lubrifier les articulations et on sait très bien qu'en musculation elles sont très solicitées. Imaginez la pression supportée par vos poignets pendant un développé couché...
Un peu de psychologie
C'est aussi le moment de se concentrer sur sa séance, de connecter son esprit avec son corps. De cette manière on prépare aussi notre système nerveux qui sera solicité pour assurer la coordination des mouvements.
Kaï Greene, un bodybuilder professionnel, explique qu'il profite de son échauffement pour se demander ce qui le fait venir tous les jours à la salle, sur ce qu'il veut faire, il va chercher sa motivation. Pour lui l'échauffement est un exercice comme un autre, il en profite pour contracter ses muscles et bien se concentrer sur leur contraction car en faisant ça il pourra tirer tous les bénéfices produits par les autres exercices de sa séance.
"This isn't a warm-up" K.Greene
D'accord, mais contrètement on fait quoi ?
Contrairement à ce qu'on pense, faire du cardio n'est pas forcément la meilleure solution. Une étude montre d'ailleurs que la cardio comme échauffement n'a aucun effet sur la prévention des blessures et sur la performance. On peut toujours faire 5min de tapis en début de séance mais il ne faut pas s'en contenter.
Evidemment l'idée est d'échauffer les muscles qui seront solicités le jour de la séance :
On peut alors faire des exercices de musculation au poids du corps comme les pompes et/ou des exercices avec des charges légères (voire sans charges).
Par exemple, pour une séance de pecs on commence par faire des rotations avec les poignets puis on peut aller sur le banc faire 1-2 séries de 8-12 répétitions de développé couché à vide, juste avec la barre. Ensuite on peut enchaîner avec une dizaine de pompes.
Pour les jambes on peut faire des squats sans barre ni poids, puis prendre la barre puis ajouter des poids. On peut faire des fentes sans poids etc.
Vous pouvez également masser vos muscles (tout au long de la séance d'ailleurs), ça permet de faire circuler le sang et de faire chauffer un peu plus le muscle.
S'échauffer ne va pas diminuer vos performances et vous fatiguer, au contraire. Et, un muscle blessé est un muscle qui ne grossit pas ! Ne négligez pas l'échauffement, c'est 10-15min pas plus, votre corps vous le rendra bien.