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Les lipides
Comme vous le savez sûrement, les lipides sont des graisses. On a donc tendance à penser qu'il faut les éviter or les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps. En effet, les lipides font partie des macronutriments (avec les glucides, protéines et fibres) c'est-à-dire des nutriments essentiels pour que notre corps fonctionne correctement : apport énergétique, construction cellulaire...
Il y a bien entendu des bons et des mauvais lipides et il n'agit pas de se gaver de bons lipides non plus !
Les lipides sont formés d'acides gras insaturés et d'acides gras saturés. Parmi les premiers on trouve les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Ils sont également très caloriques par rapport aux autres macronutriments ce qui en fait un apport énergétique important.
Acides gras monoinsaturés :
Ces acides gras ont pour effet de réduire le LDL-cholestérol (le mauvais) et donc les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. Ils permettent également d'éviter l'oxydation de ce cholestérol ce qui peut éviter des crises cardiaques : le cholestérol oxydé peut adhérer aux parois arterielles et conduire à une crise cardiaque.
Ce sont les acides gras que l'on peut le plus consommer : environ 10-15% de l'apport calorique quotidien et 65% des apports de lipides totaux quotidiens.
On trouve des acides gras monoinsaturés dans la plupart des huiles végétales notamment les huiles de colza, d'olives, d'amandes, arachides... On en trouve également dans les noix et le beurre de cacahuètes.
Acides gras polyinsaturés :
Le corps est capable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés : Oméga 6 et Oméga 3. On parle alors d'acides gras essentiels qui doivent être apportés régulièrement par l'alimentation. Ils participent tous les deux à la formation et à la croissance des cellules. Comme pour les acides gras monoinsaturés, Omégas 6 et 3 préviennent des maladies cardiovasculaires.
En musculation, les Omégas 3 pourraient permettre de ralentir la destruction du muscle en période de pause et donc favoriser la prise de muscle en période d'entraînement. Ils auraient également des propriétés anti-inflammatoires ce qui permet de protéger ses articulations qui sont beaucoup solicitées pendant les séances.
Il faudrait que les acides gras polyinsaturés représentent 15% de notre apport lipidique total quotidien. On a tendance à consommer beaucoup trop d'Omégas 6 par rapport aux Omégas 3 (10/1 alors que le ratio devrait être de 4/1 voire 1/1).
On en trouve dans les huiles de colza, de lin, de chanvre dans les sardines, les harengs, le saumon, les maqereaux, le thon, les noix ou dans les oeufs enrichis en Oméga 3.
Les acides gras saturés :
Ces acides gras ont tendeance à provoquer une augmentation du cholestérol et notamment du LDL-cholestérol. Ils permettent par ailleurs de favoriser la fabrication de testostérone, hormone entres autres essentielle pour la construction musculation.
Il faut donc veiller à ne pas trop consommer de ces lipides : moins de 10% de l'apport lipidique total quotidien.
On trouve des acides gras dans les graisses animales, jaunes d'oeufs, huile de noix de coco, produits laitiers entiers, beurre.
Les acides gras trans :
Ce sont des acides gras polyinsaturés formés artificiellement. Ils sont absolument inutiles au corps et sont même néfastes. Ils sont "utiles" dans l'industrie alimentaire car ils donnent du "goût" pour pas cher et permettent de conserver les aliments.
A éviter abosulement.
Pour résumer, les lipides sont une bonne source d'énergie, ils permettent la fabrication de cellules essentielles comme la testoréone, le développement musculaire et la prévention de maladie cardiovasculaires.
Les listes de source de lipides ne sont bien sûr pas exhaustives.